av Monica Mollica
Del 1 av 3 på de skadelige effektene av for mye sittende
Sliter du med å miste den ekstra klaffen og alle de ekle kaloriene som ser ut til å være limt på midjen din? Lurer du noen gang på hvorfor du, til tross for din harde trening og slanking, fremdeles har de irriterende kjærlighetshåndtakene? Da bør du kanskje prøve å implementere den pene veien til fett tap …
Ryddig – den ignorerte komponenten i fysisk aktivitet, metabolsk regulering og totale daglige kaloriutgifter
Når det gjelder fett tap, er en nøkkel å øke energiforbruket. Derfor har den tradisjonelle resepten for fett tap fokusert på trening som et middel til å gjenopprette energiforbruket for å forbrenne overflødig fett. Mens trening (både kardio og vektløfting) er avgjørende for fett tap, er det en annen mindre kjent, om enn viktig komponent i totale daglige energiutgifter som kan være den manglende koblingen i fett tap. Skriv inn pent …
Ryke står for termogenese ikke-treningsaktiviteter (eller energiforbruk for ikke-treningsaktiviteter). Ryddig er energiutgiftene som er indusert av ikke-trening av kroppsbevegelser i dagliglivet, dvs. livsstils innebygd fysisk aktivitet [1].
Begrepet “fysisk aktivitet” representerer det fulle kontinuum av bevegelse, med “trening” som en underkategori som representerer den høyere enden av dette kontinuumet [2]. Resten som faller under treningsgrensen er “ikke-trening fysisk aktivitet”, og er illustrert i grafikken nedenfor [3].
Stillesittende atferd (vanligvis i sammenheng med TV-visning, datamaskinbruk, sittende på arbeidsplassen og tidsbruk) er et nytt fokus for forskning innen fysisk aktivitet og helsefelt [4-8]. Som det vil være skissert nedenfor, viser fremvoksende bevis at det er et fysiologisk skille mellom for lite trening kontra for mye sittende, dvs. treningsmangel og sittende overflødig er hver unike tilstander med forskjells helsemessige konsekvenser.
Stillesittende atferd inkluderer å sitte under pendling, på arbeidsplassen og hjemmemiljøet, og i løpet av fritiden. Egentlig kommer ordet “stillesittende” fra det latinske “SEDERE”, som betyr “å sitte”. Stillesittende atferd, a.k.a inaktivitet, er definert av både holdning (sittende eller liggende) og utgifter til lav energi; De løfter ikke energiutgiftene vesentlig over hvilivået [4, 7-10]. Med andre ord, stillesittende “aktiviteter” pådrar seg en energiforbruk på nivået nær 1-1,5 metabolsk ekvivalent enhet (MetS) [11-13]. Dette kan sammenlignes med moderat/kraftig fysisk aktivitet, eller “trening” som rask turgåing eller løping, som løfter energiutgiftene 3-10 ganger hvilemetabolske hastigheter, dvs. 3–10 MetS [12, 13].
Den ene Met er energikostnadene ved å hvile stille, ofte definert som 1 cal/kg/time (eller 1 kals per 2,2 lb per time) [11, 13]. For å finne ut din “hvilende timers forbrenningshastighet”, dvs. hvor mange kalorier du forbrenner hvile per time, bare del vekten i LB med 2,2. For eks. En person som veier 150 lb vil brenne 68 kal (150 lb / 2.2), en annen person som veier 220 lb vil brenne 100 kal (220 lb / 2.2). Det er et grovt estimat (faktisk et overestimat med rundt 20% [11]), men du får ideen.
Ulike aktiviteter løfter kaloriutgiftene over hvilivå som følger: [5]
Sitter fortsatt 3,7 %
Sitter mens du fikler 54 %
Står fortsatt 13 %
Står mens du fikler 94 %
Langsom rusling 154 %
Rask rusling 202 %
Selv om det å stå fremdeles ikke markant løfter kaloriutgiftene over å sitte stille, anses det ikke å være en stillesittende aktivitet fordi muskelaktivitet i bena under stående er 2,5 ganger høyere enn under sittende [14]. Under stående er posturale muskler (hovedsakelig i bena) kontinuerlig kontraherer for å holde kroppen oppreist og opprettholde balansen. Denne muskelaktiviteten under stående på sin side stimulerer et enzym kalt muskel lipoprotein lipase (LPL) [10]. LPL er det hastighetsbegrensende enzymet for nedbrytning av fett som sirkulerer i blodstrømmen, og opptak av frie fettsyrer i muskler for bruk som energi (det vil si fettforbrenning) [10, 15-18]. LPL har blitt studert sterkt fordi dette enzymet har en sentral rolle i flere aspekter av fettmetabolisme [17, 18]. LPL har også en stor innflytelse på partisjonering av fettsyrer mellom forskjellige vev, plasmakolesterolmetabolisme og de påfølgende nedstrøms intracellulære effekter relatert til fetttilgjengelighet [17, 18]. Dermed er ikke forskjellene mellom stående og sittende trivielle. Mer om Muscle LPL nedenfor.
Ryddig mot sittende tid
Inaktivitet og ikke-treningsaktivitet har fått økende oppmerksomhet fordi andelen tid brukt på å gjøre målrettede øvelser vanligvis bare utgjør en brøkdel av dagen, og gir mye tid til stillesittende aktiviteter [10]. Forutsatt 8 timers søvn, har vi 16 timer per dag til disposisjon. Studier som objektivt målte fysisk aktivitet viser at folk i USA i gjennomsnitt bruker omtrent 8 timer daglig, dvs. halvparten av sin våkne tid, og er stillesittende[19]. De som er ansatt i stillesittende yrker er stillesittende i omtrent 11 timer per dag [20]. Grafikken nedenfor illustrerer de viktigste kontekstene for stillesittende atferd og deres distribusjon over en typisk voksnes våkne timer [3].
Derfor er det ikke rart at individuelle forskjeller i lett fysisk aktivitet utenfor intens trening har større innflytelse på inaktivitetstid enn tiden vi bruker på å trene [14]. Dette ble bekreftet i en annen studie der noen individer deltok i betydelige mengder intens trening, men ellers hadde relativt lave totale daglige energiforbruk av fysisk aktivitet [21]. Selv når du overholder treningsretningslinjene som anbefaler minst 30 Palmeiras Skjorter minutter/dag med moderat til kraftig intensitetsaktivitet minst 5 dager per uke [22], betyr dette ikke automatisk at folk ikke vil delta i overdreven “baseline” -sitting over resten av dagen. På grunn av denne store tiden vi har til rådighet utenom formell treningstid, enten du bruker mesteparten av din ikke-utøvende tid på å sitte, ligge eller stå og bevege seg, er et betydelig spørsmål. Dette understrekes av funnet at 1 times daglig fysisk trening ikke kan kompensere de negative effektene av inaktivitet på insulinnivå og blodlipider hvis resten av dagen blir brukt på å sitte Newcastle United Skjorter [23]. Og som beskrevet nedenfor, kan for mye inaktiv sittende være det som mangler i fett tap -ligningen din …
Ryddig – Små ting legger seg raskt til fordel for fettgevinst eller fett tap
Dette gjelder både kredittkort og energiforbruk. Energi brukt på dagtid, utenom typisk trening (stående, fikle som bevegelser mens du sitter og mens du står, ambulering) kan variere med opptil 2000 kalorier per dag mellom individer [21, 24, 25], og kan dermed vesentlig bidra til Daglige energiutgifter [5, 21, 26]. Dette kan forklares med den veldig store variasjonen mellom mennesker i totale inaktivitetstider, fra 40 til 91% [14].
Det er anslått at energikrav har falt med over 400-500 kal/dag på grunn av yrkesmessige og innenlandske datastyrte miljøer, mekanisering og TV/media [27]. Derfor kan det hende at til og med en times daglig trening ikke er nok til å oppnå fett tap eller forebygging av fettforsterkning [28, 29].
Hva sier forskning om pent som et verktøy for å holde kroppsfett under kontroll?
Kaloriutgifter
For å undersøke Neats rolle i overvekt, rekrutterte en studie 10 magre og 10 mildt overvektige stillesittende mennesker og målte kroppens holdninger og bevegelser hvert halvt sekund i 10 dager [30]. Målingene ble foretatt ved bruk av mikrosensorer som forsøkspersonene hadde på seg under klærne og lot kroppsstillinger og bevegelser måles nøyaktig. Det ble funnet at overvektige individer satt 2,7 timer mer per dag enn magre individer. Det ble konkludert med at hvis overvektige individer vedtok den pent forbedrede atferden til sine magre jevnaldrende, kan de bruke ytterligere 350 kalorier per dag [30], som illustrert i følgende diagram [31].
Dette funnet ble bekreftet i en senere studie som sammenlignet aktivitetsenergiutgifter og daglige aktivitetsmønstre (ved bruk av akselerometre) hos magre og overvektige mennesker [32]. Det ble funnet at overvektige kvinner lørdag 2,6 timer mer hver dag (12,7 timer mot 10,1), sto 2 timer mindre (2,7 timer mot 4,7 timer) og brukte halvparten så mye tid på å bevege seg rundt aktivitet enn magre kvinner (2,6 timer vs. 5.4 H) [32]. Etter å ha kontrollert for forskjeller i fettfri masse, brukte de magre forsøkspersonene 400 kalorier mer per dag enn de mindre aktive og mer stillesittende overvektige personene [32].
Det er interessant å merke seg at denne forskjellen i størrelsen på kaloriutgifter mellom Neaters og ikke-naboer er omtrent den samme som den formelle treningsdosen for trening som overvektige blir oppfordret til å ta i bruk for å indusere en negativ energibalanse og fett tap (2500 kal /wk eller 360 kal/dag, tilsvarende 75 min rask gange/d) [33, 34]. Dermed er paating som stående/ambulerende/fidgeting av betydelig betydning for å kontrollere kroppsfett.
Interessant statistikk
En annen studie fant at tidsbruk av å se på TV er assosiert med risiko for overvekt og diabetes type 2 [35]. Etter å ha justert for alder, røyking, treningsnivåer og kostholdsfaktorer, ble følgende risikoprosesser dokumentert:
Hver 2 timer/D -økning i TV -se er assosiert med:
– 23% økning i overvekt og 14% økning i risiko for diabetes.
Hver 2 time/d økning i å sitte på jobben er assosiert med:
– 5% økning i overvekt og en 7% økning i diabetes.
I kontrast er det å stå eller gå rundt hjemme (2 timer/d) assosiert med:
– 9% redusert risiko for overvekt og 12% redusert risiko for diabetes.
Hver 1 time per dag med rask turgåing er assosiert med:
24% redusert risiko for overvekt og 34% redusert risiko for diabetes.
I denne studiepopulasjonen ble det anslått Kashima Antlers Skjorter at 30% av nye tilfeller av overvekt og 43% (95% CI, 32% -52%) av nye tilfeller av diabetes i løpet av en 6 års oppfølging kunne forhindres ved å ta i bruk en relativt aktiv livsstil (Mindre enn 10HR/wk TV -se og minst 30 minutter/dag med rask vandring) [35]. Mange andre studier støtter sammenhengen mellom sittetid og kroppsfettgevinst [29, 36-43].
Midje
Sittetid er også skadelig assosiert med en rekke kardiovaskulære risikofaktorer, inkludert midjeomkrets, blodsukker og blodfett [44-46]. Hver 10% økning i sittetiden har vært assosiert med en 3,1 cm (3,1 cm) større midjeomkrets [44]. Forbindelsen mellom stillesittende tid og midjeomkrets er i stor grad uavhengig av treningsdeltakelse [46]. Waist-Measuring-Man
Ikke bare total sittetid, men bryter også i sittetiden. Sammenlignet med de som i løpet av dagen har færrest pauser per time med sittende, har de med bausetter per time med sitting funnet å ha 1,6 – 2,34 tommer (4,1 – 5,95 cm) mindre midjeomkretser [45, 47]. Av viktighet å merke seg er at en pause kan være så kort som 1 min og ikke trenger å være intens “trening”, noe som antyder at regelmessige pauser fra sittetiden enkelt kan implementeres både i løpet av arbeidsdagen og hjemme. En spasertur til kjøkkenet for å ta en slurk vann, eller gå rundt mens du drikker kaffen/tee, kan være nok. Dette er, mønstre av stillesittende tidsakkumulering er viktige i tillegg til total mengde stillesittende tid.
Pent – våpenet ditt mot ferie og fett gevinst
Vi vet alle om de heldige menneskene som på magisk vis ser ut til å motstå fettgevinst med overspising. Disse subjektive observasjonene er bekreftet i studier som dokumenterte en flere ganger interindividuell variasjon i fettakkumulering med overspising [48-50]. Men hva er det som gjør disse menneskene som er motstandsdyktige mot fettgevinst?
For å svare på dette spørsmålet ble en studie designet for å finne ut om det er en del av energiforbruket som viser nok variabilitet til å redegjøre for variasjonen i motstand mot fettgevinst under overfôring [51]. Ikke-overvektige frivillige ble matet 1000 kalorier per dag i overkant av krav til vekt vedlikehold i 8 uker. Det ble funnet at fettforsterkning varierte over 10 ganger, alt fra en gevinst på bare 0,8 lb (0,36 kg) til en gevinst på 9,3 lb (4,23 kg), og at det var endringer i pent som utgjorde denne enorme forskjellen. Den maksimale økningen i pent var nær 700 kcal/dag, og kunne regnskapsføres ved en økning i rusler-ekvivalent aktivitet med omtrent 15 minutter/time i løpet av våkne timer.
Det kan hevdes at det er den overvektige staten som forårsaker fall i pent. For å finne ut om forskjeller i pent er en årsak eller konsekvens av overvekt, ble de samme overvektige personene satt på en diett i 2 måneder som forårsaket et vekttap på 17,6 lb (8 kg) [51]. Til tross for vekttap ble imidlertid de opprinnelige pene aktivitetene opprettholdt. Dette indikerer at pent kan være en iboende egenskap som får noen mennesker til å være mer spontant aktive enn andre, og at en lav pent som bidrar til overvekt.
At det er pent, er en formidler av motstanden mot fettforsterkning med overfôring understreker sin kraft. Når folk overspiser, forsvinner aktivering av pent en stor del av overflødig energi for å bevare slankhet, mens unnlatelse av å aktivere pene resulterer i fettgevinst. De som med overfôring øker det mest, får minst fett. De som med overfôring ikke øker den pene gevinsten mest fett og er disponert for å bli overvektige.
Fordi den menneskelige genetiske koden ikke har endret seg i løpet av de siste 50 årene, mens overvekt har blitt epidemi, kan overvekt delvis være en konsekvens av økt respons på miljømessige signaler som skal sitte. Men bare fordi du ikke har en medfødt pent kjøretur, betyr ikke det at du er tapt. Når du vet viktigheten av pent som et anti-fett-gevinstvåpen, kan du kognitivt overstyre gravitasjonen din til stolen og bevisst bestemme deg for å bare bevege deg mer i ditt daglige liv.
Sitter – ikke bare det motsatte av å trene
Intuitivt kan det tolkes å sitte en