ris er en stiftemat for over halvparten av verdens befolkning, spesielt i Asia. Ris er en rik kilde til karbohydrat, og spiller en avgjørende rolle i å drive disse befolkningen og levere viktige næringsstoffer. Det er 5000 forskjellige varianter av ris fra hele verden. Sammen med en rekke farger, former og størrelser har de en rekke forskjellige helsemessige fordeler.
Her er noen fakta om ris.
Prosesseringsnivået betyr noe. Den mest konsumerte risen i Asia er raffinert hvit ris, men uraffinert brun ris er anerkjent som et sunnere alternativ fordi den fremdeles har kli -laget intakt. Dette laget inneholder viktige helsefremmende næringsstoffer som fiber, B-vitaminer, jern og vitale fettsyrer, som fjernes under freseprosessen som brukes til å lage hvit ris. Det som er igjen er for det meste raffinerte karbohydrater.
Kornets lengde bestemmer tekstur. Det viktigste karbohydratet som finnes i ris er stivelse. Det er to typer stivelse: amylose og amylopektin. Lange kornvarianter som Basmati og Jasmine er mye i amylose, som ikke holder seg sammen når de tilberedes. Korte kornvarianter, vanligvis asiatisk stil, er høye i amylopektin, noe som får kornene til å feste seg sammen når de tilberedes. Middels kornvarianter som italienske Arborio og Paella-stil typer ris er et sted i mellom, noe som resulterer i en kremet tekstur når den tilberedes.
Ulike varianter blir fordøyd med forskjellige hastigheter. Den glykemiske indeksen (GI) er et tiltak som rangerer forskjellige karbohydratrike matvarer i henhold til hvordan de påvirker blodsukkernivået ditt. Lav GI -karbohydrater (GI på 55 eller mindre) leverer jevn energi og får deg naturlig nok til å føle deg fyldigere lenger. Høye GI -karbohydrater (GI på 70 og over) gjør at blodsukkernivået ditt spike og dypper mye raskere, noe som kan føre til sug og sult.
Det er to avgjørende faktorer som finner ut hvor raskt kroppen din fordøyer et riskorn: den dominerende typen stivelse den inneholder (amylose versus amylopectin) og det resistente stivelsesinnholdet. Resistent stivelse er en type fiber som er mye tøffere å bryte sammen og resulterer i en tregere frigjøring av glukose i blodomløpet.
Amylose -stivelse, som er mye tøffere å fordøye og absorbere enn amylopektin, har en lavere fordøyelsesfrekvens, noe som gjør det til et bedre valg når du prøver å håndtere diabetes og kan også bidra til å kontrollere appetitt, kroppsvekt og energinivå ved å levere en lengre opprettholdende energi.
Typer ris
hvit ris
Glykemisk indeks: 72, kan komme opp til 89 (høy)
1 kopp inneholder: 204 kalorier, 1 g fiber, 4 g protein
Andre vitaminer og mineraler: ubetydelig
Hvit ris parboiled
Glykemisk indeks: 38 (lav)
1 kopp inneholder: 194 kalorier, 1 g fiber, 4 g protein
Andre vitaminer og mineraler: vitamin B6, kalsium, jern, magnesium, kalium og sink.
Spesialis, thailandsk glutinøs ris
Glykemisk indeks: 98 (høy)
1 kopp inneholder: 169 kalorier, 2 g fiber, 4 g protein
Andre vitaminer og mineraler: ubetydelig
Basmati ris
Glykemisk indeks: 56, kan komme opp til 69 (medium)
1 kopp inneholder: 191 kalorier, 1 g fiber, 6 g protein (avhengig av merkevaren)
Andre vitaminer og mineraler: vitamin B6, kalsium, jern, magnesium, kalium og sink.
brun ris
Glykemisk indeks: 50 (lav)
1 kopp inneholder: 216 kalorier, 4 g fiber, 5 g protein
Andre vitaminer og mineraler: vitamin B1, B3 og B6, mangan, fosfor og jern.
Vill ris
Glykemisk indeks: 87 (høy)
1 kopp inneholder: 166 kalorier, 3 g fiber, 7 g protein
Andre vitaminer og mineraler: vitamin B6, kalsium, jern, magnesium, kalium og sink.
Hovedpoenget: jo mindre behandling, jo bedre. Å velge lavere GI -varianter vil hjelpe deg å føle deg fyldigere lenger, i tillegg til å håndtere blodsukkernivået bedre. Å bytte hvit ris for brun ris er ideelt, men hvis du ikke kan gi opp hvit ris, så prøv lang korn eller basmati ris. Men husk at ris er rik på karbohydrater, så mengden du spiser betyr noe. Følg den sunne plateguiden Flamengo Skjorter og hold deg til bare å fylle ¼ av tallerkenen din med ris eller andre sunne karbohydrater.
Denne informasjonen er kun til utdanningsformål og er ikke ment som erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du må ikke bruke denne informasjonen til å diagnostisere eller behandle et helseproblem eller tilstand. Ta alltid kontakt med legen din før du endrer kostholdet, endrer søvnvanene, tar kosttilskudd eller starter en ny treningsrutine.
Amirah Rahmat
Amirah er en av Fitbits helsetrenere. Etter at hun oppnådde sin honnør i mat og menneskelig ernæring AS Roma Skjorter fra Storbritannia, begynte hun å praktisere digital terapeutikk og har hjulpet folk med å Manchester United Skjorter gjøre positive livsstilsatferdsendringer de siste fem årene. Hun er en entusiastisk hjemmekokk og elsker å utforske nye oppskrifter i sin gratis tid. Hun liker også å gjøre utendørs aktiviteter med sine kjære, spesieltlysløp, sykling og fjellklatring.